Rutina de entrenamiento que te ayudará a eliminar la grasa de tu núcleo abdominal y transformará tu cuerpo.

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La grasa que regularmente se acumula en el vientre no solo es molesta desde el punto de vista estético, sino que también está relacionada con el colesterol alto, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes. Un estudio sugiere que las personas con exceso de peso alrededor del estómago corren el riesgo de morir prematuramente. Esta es una razón más para comenzar a trabajar en tu núcleo abdominal regularmente.

En Genial.guru, queremos presentarte un plan de ejercicios de 3 días que hará maravillas en tu cuerpo, ¡especialmente en la zona del vientre! Necesitarás solo seis minutos de tu tiempo para realizar la rutina. Solo recuerda: no se aceptan excusas cuando se trata de su salud. ¡Empecemos entonces!

Día 1

La primera parte de tu rutina diaria incluye 3 ejercicios simples. Te llevará unos 5 minutos realizarlos. Si tienes tiempo y fuerza para más, repite las secuencias dos veces. ¡Vamos a empezar!

1. El rascacielos (10 por cada lado)

  • Debes hacer una tabla lo más recta que puedas con tu brazo, mientras aprietas los glúteos.
  • Gira tu cuerpo hacia la izquierda hasta conseguir una posición de tabla lateral.
  • Levanta tu brazo izquierdo hacia arriba, formando la letra “T” con tus dos extremidades.
  • Gira tu cuerpo de nuevo para regresar a la tabla original. Luego, repite el mismo movimiento con tu brazo derecho.

2. Limpiaparabrisas (10 por cada lado)

  • Comienza el ejercicio acostado en una colchoneta, con las manos extendidas hacia los lados y las palmas hacia la superficie.
  • Levanta las rodillas, luego estira las piernas y mantenlas juntas durante todo el ejercicio, como un limpiaparabrisas.
  • Coloca las piernas hacia el lado izquierdo, luego sube y colócalas hacia el derecho.
  • Debes tener tu espalda recta en el piso siempre.

3. Arrastre bajo (36 pasos)

  • Debes hacer una tabla frontal, mientras haces presión además en tus glúteos.
  • Avanza unos pasos con tus brazos y piernas.
  • Ahora, arrástrate hacia atrás.
  • Intenta mantener las caderas lo más bajo posible, y asegúrate de que tu cuerpo permanezca paralelo al piso.
  • Repite hasta llegar a los 36 pasos.

Día 2

El segundo día incluye 4 ejercicios que son un poco más difíciles. ¡Prepárate para la acción!

1. Break dance (15 por cada lado)

  • Debes hacer una tabla lateral.
  • Desliza tu pie izquierdo y toca el lado derecho del piso.
  • Desliza tu pie derecho y toca el lado izquierdo del piso.
  • Aumenta la velocidad tanto como puedas.

2. El paracaidista (al menos, 30 segundos)

  • Comienza el ejercicio acostándote boca abajo, con los brazos detrás de la cabeza.
  • Levanta los brazos y las piernas hacia arriba, apretando los glúteos.
  • Mantén esa posición durante 30 segundos.
  • Regresa a la postura inicial.

3. Dead bug (“bicho muerto”) — (10 repeticiones)

  • Comienza el ejercicio boca arriba con las rodillas, caderas y pies a 90 grados, y los brazos estirados hacia arriba.
  • Extiende tu pierna izquierda y desplaza tu brazo derecho hacia el piso.
  • Asegúrate de que tu espalda permanezca recta en el piso.
  • Aprieta los glúteos y repite el ejercicio con el lado opuesto.

4. Enhebrar la aguja (10 por cada lado)

  • Comienza el ejercicio haciendo una tabla lateral hacia la derecha.
  • Gira las caderas hacia el piso y mete tu brazo libre como si estuvieras enhebrando una aguja.
  • Gire de regreso para hacer una tabla lateral y repite el ejercicio.
  • Cambia de lado.

Día 3

El tercer día, necesitarás hacer 4 ejercicios. Si lo realizas de manera correcta, pueden ser realmente desafiantes. ¡Pero no te rindas, recuerda siempre el objetivo!

1. Patada de cangrejo y Superman (6 por cada lado)

  • Ponte en posición de cangrejo, levanta la pierna izquierda y trata de alcanzar el dedo del pie izquierdo con el brazo derecho.
  • Date la vuelta, formando una tabla lateral.
  • Levanta el mismo brazo y pierna en la posición de Superman.
  • Date la vuelta y repite el mismo movimiento con el lado opuesto.

2. Elevar la pierna recta (10 por cada lado)

  • Lo primero que debes hacer es una plancha lateral.
  • Levanta la pierna superior hacia el techo.
  • Regresa al piso.
  • Asegúrate de que los dedos de tus pies estén siempre apuntando hacia adelante.

3. Abdominales en V (10 por cada lado)

  • Comienza el ejercicio acostado hacia un lado.
  • Levanta ambas piernas, tratando de alcanzarlas con el codo izquierdo.
  • Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio.
  • Cambia de lado.

4. Arriba / abajo (10 por cada lado)

  • Comienza el ejercicio de pie.
  • Dobla un poco tus rodillas hacia un lado, como si estuvieras tratando de cruzar por debajo una barra o un obstáculo imaginario.
  • Avanza en la misma dirección, como si estuvieras tratando de pasar el obstáculo, primero con una pierna y luego con la otra.
  • Repite los mismos movimientos en la dirección opuesta.

Bono: un núcleo abdominal tonificado y fuerte previene dolores de espalda

Todos los ejercicios mencionados están dirigidos a tu núcleo abdominal. Esa zona está formada por los músculos abdominales, lumbares, pélvicos y glúteos. El dolor de espalda, a menudo, es un efecto secundario de un núcleo débil. Por lo tanto, fortalecer los músculos centrales te ayudará también con eso. Comienza a hacer los ejercicios a diario y matarás a dos pájaros de un tiro: ¡podrás deshacerte completamente de la grasa del vientre y de las molestias en la columna! ¿Genial, verdad?

¿Harás de estos ejercicios parte de tu rutina diaria? ¿Cuál te parece más fácil, y cuál más difícil? ¡Esperamos tus comentarios a continuación!


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